自律神経

「冬うつ」って何? 知っておきたい自律神経を整える5つのポイント

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冬になると気分が塞がることが多い、寒さから体を動かす気力が出ないなど、不調を感じることが増えると感じている人もいるでしょう。
寒さや日照時間の関係で「冬うつ」になることもあり、体のバランスも関係していると考えられます。

そこで、冬うつの症状と自律神経の関係、改善していくためにはどんなことに気をつければよいのか、といった点について解説します。
また、冬うつだけでなく「冬バテ」についても取り上げます。

冬うつ

冬うつとは? 原因や症状について

冬は、「冬うつ」に陥る人も多いです。
では「冬うつ」とは、どのようなものなのでしょうか?
原因や症状について詳しく見てみましょう。

  • 冬うつの原因
  • 冬うつの症状

冬うつの原因

冬うつは「ウィンターブルー」とも呼ばれ、季節性のうつ病とされています。
毎年冬になると症状を感じるという人も多く、その原因は日照時間が挙げられます。

秋から冬にかけて日商時間が短くなることで、脳内のセロトニンの量が大きく変動するのです。

また、体内時計の乱れも冬うつの原因と言えます。

暗い時間が長くなることで、生理機能にも影響が出てきます。日照時間が短くなる中で、冬はうつ状態に陥りやすくなるのです。これは自律神経の乱れにも影響を及ぼし、体調がすぐれないことが増えるようになります。

冬うつの症状

冬うつの原因には日照時間が関係していると考えられますが、実際に冬うつになっているとどのような症状が現れるのでしょうか?

以下の症状に当てはまる部分があれば、冬うつになっている可能性があります。
チェックリストを確認して、当てはまる点がないか調べてみてください。

  • 気分が落ち込みやすい
  • 今までスムーズにできていた仕事や家事などがうまくいかない
  • 疲れやすく、体を動かすのが面倒に感じる
  • 今まで楽しかったことが楽しく感じられない
  • 集中力が続かなくなっていると感じる
  • 睡眠時間が以前より長くなり、朝起きるのが辛い
  • 食欲がない
  • 炭水化物ばかり食べてしまい、食べ過ぎ気味に

日照時間の短さと体内時計の乱れなどから、自律神経にも影響が及び、冬うつとなってしまいます。
冬うつは早めの対策で症状が悪化しないようにしていきたいですね。

冬うつの対処法とは

季節柄陥りやすい冬うつは、生活リズムを整えながら体調改善を図ることで症状が緩和されていきます。
そこで、日常生活でこんなことに注意しながら過ごしてみましょう。

  • 朝起きたら朝日を浴びよう
  • 適度な運動で気分もすっきり
  • 食事はバランスよく食べよう
  • ストレスを適度に発散しよう
  • やるべきことをリストにしておこう

朝起きたら朝日を浴びよう

日照時間が短くなることで、自律神経に乱れが生じ冬うつの症状を引き起こします。
そこで、少しでも日光を浴びて、体内時計を整えていきましょう。

冬うつ 対処法 朝日

まずは、朝起きたときにすぐにカーテンを開け、朝日を浴びましょう。

日光をしっかり浴びることでセロトニンが生成されるので、睡眠のリズムも整いホルモンバランスや自律神経の乱れも改善されていきます。
冬は朝7時になっても薄暗いことが多いですが、できるだけ早めにカーテンを開けて朝日を浴びるように心がけましょう。

適度な運動で気分もすっきり

冬になると、体を動かすのが億劫になります。
外の寒さに耐えられず、運動を断念してしまう人も多いでしょう。
しかし、冬こそ運動する習慣をつけておくと、冬うつの症状を改善することができます。

冬うつ 対処法 運動

活発に体を動かすことで、ドーパミンが分泌されます。
気分が落ち込んでいるときやイライラしているときなどには、その症状を改善できます。

気分がすっきりするので、外の空気を吸いながら運動を続けてみましょう。
ウォーキングを毎日少しずつ続けるだけでも、体のリズムは整い、うつ症状を抑えることができるでしょう。

食事はバランスよく食べよう

冬うつを改善していくには、食事も重要なポイントです。

セロトニンが不足することで体内時計や自律神経に乱れが生じますが、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取しておくと冬うつ対策につながります。
そこで、冬の食卓には魚や肉、大豆食品をしっかり摂取できるよう、献立にも配慮してみましょう。

冬うつ 対処法 食事

その他、野菜や冬が旬のものを中心に、バランスよく摂取するよう心がけましょう。
体を温める食べ物を食べるようにすることも、冬うつの対策になるでしょう。

ストレスを適度に発散しよう

冬うつと冬の気候から、ストレスを感じてしまうことも増えます。そこで、

  • 悩んでいることを相談できる相手を見つけておく
  • 自分なりにストレス発散できる方法を実践する
  • といった対策を取って、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

    冬うつ 対処法 ストレス発散

    ストレスが溜まっていると、気分も塞ぎがちになり、冬うつの症状は悪化するばかりとなります。
    自分にとってストレスが溜まるのはどんなときなのかを知り、自分に合ったストレス発散法を見つけておくことが大切です。

    やるべきことをリストにしておこう

    冬うつによって、体調不良や気分が塞ぎ込んでしまうことがあります。
    そこで、その日やるべきことをリストにして、順にこなすようにしてみましょう。

    すべきことを順にこなしていくことで、達成できると満足感を得られます。
    きちんと順に進めていくことで、気分も明るくなり、落ち込むことが少なくなるでしょう。

    冬うつ 対処法 やるべきこと

    やる気が起きないときや何から始めてよいかわからないときは、やるべきことをリストにして用意しておきましょう。
    一日の終わりにすべて達成できると、うつ症状も改善されていくはずです。

    冬は、うつだけでなく冬バテの症状にも陥りやすくなります。
    過眠や過食、イライラするなどの冬バテになる場合もあるので、冬うつと合わせて症状や改善法を知っておきましょう。

    まとめ

    冬は、うつ状態や体の調子がすぐれないと感じることが増えます。

    日照時間が短くなることで、私たちの体はさまざまな影響を受けます。
    自律神経に乱れも生じるので、なんとなくだるい日ややる気が起きない日、朝すっきり起きられない日などがあるでしょう。

    冬うつを改善していくためには、規則正しい生活を送ることが大切です。
    その上でストレスの発散や適度な運動、食事内容の見直しなどを実践してみましょう。
    冬の気候に負けない体作りをして、寒さから乗り切りましょう。

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