生理前になると何だか調子が崩れる、イライラしたり吹き出物ができたり・・・多くの女性がPMS(月経前症候群)に悩んでいるでしょう。
PMSの原因は明らかになっておらず、現れる症状も人それぞれです。
今、自律神経がPMSにも影響しているのでは？と言われるようになっています。
今回は、両者の関係性について考えてみましょう。
セルフケアのポイントについても解説していきます。
目次
PMS(月経前症候群)とは？自律神経との関係について
生理前にやってくる様々な不調のことをPMSといい、人それぞれ現れるタイミングや症状が異なります。
PMSとはどのような状態を指すのか、どんな症状が現れるのか、また自律神経との関係について見ていきましょう。
PMS(月経前症候群)とは
PMSは、生理の1週間ほど前から現れる、身体と精神面での不調を指します。
その症状にはいくつかあり、下記を参考にしてみてください。
PMSの症状一覧
- 下腹部が痛む
- 乳房が張って痛みを感じる
- ニキビや吹き出物が増える
- めまいを感じることがある
- 強い眠気に襲われる
- イライラする
- 気分が落ち込んでしまう
- 食欲が増す
- 頭痛や肩こりがひどくなる
- 便秘や下痢などお腹の調子が乱れる
- むくみや倦怠感が現れる
この症状は、ほんの一部にすぎません。
細かい症状も含めると、その種類は150ほどあるとも言われています。
原因がはっきりわかっていないPMS、人によっては生理の2週間前から症状が現れることもあり、女性の体調は1ヶ月の間に大きく変動するのです。
PMSと自律神経の関係について
原因が明らかになっていないPMSについて、自律神経との関係が注目されています。
女性の身体では2種類の女性ホルモンが働いており、PMSに大きな影響を与えるとされているのがプロゲステロンです。
女性ホルモンを分泌するためには脳の視床下部が関係しており、この視床下部は自律神経中枢とも言えます。
このような関係性から、女性ホルモンが大きく変動する生理前に自律神経の不調も感じるようになるのです。
その他にもこんなことがPMSの原因として考えられる
PMSの原因として、自律神経の乱れ以外に日々の生活習慣も影響していることがあります。
以下の項目をチェックしながら、当てはまる部分がないか確認してみましょう。
一つでも当てはまる部分があったら、PMSで悩む前に改善していきましょう。
- 乱れた食生活
- 運動不足
- タバコを吸う
- お酒が好き
- 人間関係でストレスを抱えている
- 家庭や職場で悩みを抱えている
PMSのセルフケア方法
生理前にやってくるPMS、できるなら症状を感じずに快適に過ごしたいものです。
今日から始められるセルフケアで、PMSを改善していきましょう。
ストレスは溜めない
PMSによる症状は、ストレスが蓄積されているときに悪化しやすいです。
そこで、生理前になったら、いつも以上にリラックスするよう心がけ、気分がリフレッシュすることを実践してみましょう。
湯船にいつもより長めに浸かり身体の疲れを取り除く、睡眠時間を1、2時間多めに取ってみるなどの方法を実践するだけでも、PMSの症状は軽減されるでしょう。
心身ともにリフレッシュして、ゆったりとした気持ちで過ごすことが大切なのです。
食事内容を意識してみよう
PMSの症状がひどく悩んでいるときは、食事内容を意識するのも効果が期待できます。
以下を参考に、食事内容を見直してみてください。
腰痛やむくみがひどいときは・・・利尿作用のある食べ物を摂取するのがおすすめ。
ビタミンEが豊富な食べ物(アーモンドやアボカド、ひまわり油など)
血糖値の急上昇を招く食べ物は避ける・・・チョコレートや砂糖を多く含んだお菓子などの食べ物、果物は極力避ける。
アルコールや塩分、カフェインの摂取を控える
アルコールや塩分、カフェインも、PMSの症状を悪化させる要因となります。
イライラやむくみをひどくする働きがあるため、PMSの症状が重くなってしまうでしょう。
お酒やコーヒーなどを控える、塩分控えめの食事を心がけることで、PMSによる症状を少しでも抑えることができます。
甘いものも極力控えると安心
イライラしたり食欲が増進することのあるPMS、つい甘いスイーツに手が伸びてしまいそうになるでしょう。
しかし、甘いものをたくさん食べていると、余計に症状を悪化させてしまいます。
甘いお菓子などにはたくさんの砂糖が使われており、血糖値の急上昇を招きます。
急に血糖値が上がることで、身体の栄養となるはずだったミネラルやビタミンが失われてしまうのです。
ビタミンやミネラル不足はイライラを招き、精神面で悪影響となるでしょう。
PMSを感じているときこそ、甘いものは我慢することが大切です。
軽い運動を日課にしてみよう
ウォーキングや簡単なストレッチを行なうだけでも身体を温めることができ、血流を改善できます。
適度な運動を日課にするのは自律神経を整えることにもなり、PMSによるむくみ解消にもつながるのです。
運動は身体面でプラスに働きかけてくれるだけでなく、精神面においても爽快感を与えてくれるのでおすすめです。
規則正しい生活を送ろう
PMSによる症状を軽減していくためには、規則正しい生活をきちんと続けることも大切です。
起きる時間と寝る時間を決めて守ることで、身体のリズムが整っていきます。
中でも重要となるのが、22時～2時の間にしっかり眠っておくことです。
この時間帯にホルモンが活発に分泌され、自律神経を整えようとしてくれているからです。
日付が変わるまでには布団に入り、ぐっすり眠れるようにしましょう。
PMSの原因を知り、上手に付き合っていこう
生理前にやってくるPMS、日々の生活習慣や自律神経の乱れなども影響して症状が悪化する恐れがあります。
自身の身体と向き合い、深く知ることで、PMSとも上手に付き合っていくことができるでしょう。
毎月PMSに悩まされている人は、一度私生活における食事や運動の習慣、生活リズムなどを振り返ってみると良いです。
その中で改善できる点から実践していくと、PMSの症状を和らげることができるでしょう。
疲れたときは早めに休む、イライラしているときはリラックスできるよう心がけるだけでも、生理前を快適に過ごせます。
